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【プロテイン】筋トレに必要なタンパク質の摂取量・飲むタイミングを解説！

4分

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シンゴ
筋トレ始めたいけど、タンパク質ってどれくらいの量が必要なの？飲むタイミングも分かりません。

こういった疑問や悩みに答えていきます。

 

本記事を読むことで

  • 1日の必要タンパク質の量かが分かります。
  • プロテインを摂取するベストなタイミングが分かります。
  • おすすめのプロテインが分かります。

 

私は現在、筋トレ歴3年目になります。

ピラティスと呼ばれる、体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングと、ジムでのマシントレーニングを半々で行っています。

 

必要なタンパク質の量、プロテインを飲むタイミングって分からなくないですか？

いろんな情報が世に出ているので、果たしてどれが正解かが不透明です。

そこで今回は、私が参考にした有名な筋トレYouTuberカネキンさんの動画を参考に解説していきます。

 

それでは本編に参ります(｀･ω･´)ゞ

【プロテイン】筋トレに必要なタンパク質の摂取量・飲むタイミングを解説！

１必要なタンパク質の量を理解する




そもそもマクロ栄養素とは？

マクロ栄養素とは、5大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのうち、特にタンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のことを言います。 それらのマクロ栄養素の比率はProtein, Fat, Carbohydrateの頭文字をとってPFCバランスなんて呼ぶことも多いです。引用；外資就活

上記の通り、体内のエネルギー源になる栄養素であり、基本的な身体機能をサポートするには必要不可欠な栄養素になっています。

これらを正しい量で摂取することが大事になるわけです。

例えば、肥満気味な人は炭水化物の量を抑えて、その分、タンパク質・脂質の量を増やすなど。

こういった調整ができるようになると、体の管理も自分でできるようになります。

シンゴ

動画の流れに沿って解説していきます！
マクロ栄養素の算出方法
  1. BMR（基礎代謝を算出する）
  2. 許容摂取カロリー（BMRに係数を掛ける）
  3. 必要タンパク質量を算出（体重1k × 2g）
    タンパク質カロリー算出（必要タンパク質量 × 4k）
  4. 必要脂質量を算出（体重1k × 0.9g）
    脂質カロリー算出（必要脂質量 × 9k）
  5. 炭水化物カロリー（許容摂取カロリー）−（タンパク質カロリー＋脂質カロリー）
    必要炭水化物量（炭水化物カロリー ÷ 4）

※BMRの自動算出はこちらからどうぞ。

▼係数；許容摂取カロリーの算出方法
（BMRに、以下いずれかの係数を掛ける）

  1. 1.2・・・筋トレしてない人
  2. 1.375・・・筋トレ週１回〜２回の人
  3. 1.55・・・筋トレ週２回〜３回の人
  4. 1.725・・・筋トレ週５回の人
  5. 1.9・・・筋トレ毎日している人

例）僕のマクロ栄養素

BMR；1,718キロ

許容摂取カロリー；1,718キロ×1.375 =（2,200キロ）

・必要タンパク質；体重68キロ×２＝136g（544キロ）

・必要脂質量；68キロ×0.9g＝61.2g（245キロ）

・必要炭水化物量；352g（1,411キロ）

プロテインを飲む１番ベストなタイミングはいつ？

プロテインを摂取するタイミングは？

タイミングとしては、3時間おきに飲むことがお勧めです。

体内での吸収を考えると、3時間ほどの間隔が必要だからです。

 

そして、ご飯とプロテインはタイミングを分けましょう。

ご飯からタンパク質を摂取できるので、プロテインを飲む必要性は低いです。

 

筋トレする日で、朝9時に起床して、0時に寝るのであれば、以下が理想です。

  1. 朝起床時にプロテイン20g
  2. お昼ご飯
  3. 3時間後にプロテイン20g
  4. 筋トレ後にプロテイン20g
  5. 夜ご飯
  6. 寝る1時間前にプロテイン20g

 

１回の摂取量は20g〜30gが目安

想像の通り、一度に50gなど大量のプロテインを摂取しても意味がありません。

一度に吸収し切れるタンパク質の量には限界があり、医学的にも30g以降は、大量摂取しても吸収率は20gとほぼ変わらなかったとのことです。

なので20gの量を、1日の中で５回〜６回に分けて飲むことをお勧めします。

 

筋トレ当日・翌日のサプリ摂取（必要タンパク質；体重の2倍 = 136g）

シンゴ

一度、スケジュールを決めちゃうと迷わずに済むので、皆さんも以下のように組んでみて下さいね。
  1. 朝９時；プロテイン20g
  2. 昼12時；ごはん
  3. 昼15時；プロテイン20g
  4. 昼16時；筋トレ中／BCAA；５g
  5. 夕方17時；筋トレ後30分以内／プロテイン；20g
  6. 夜19時；ごはん夜11時
  7. 夜11時；プロテイン20g

プロテイン合計；80g

残り56キロは食事から摂取する。

筋トレから翌日以降（必要タンパク質；体重の1.4倍 = 95g）

シンゴ

筋トレから翌日以降に関しては、肝臓を休ませるために、プロテインの量を抑えます。
  1. 朝９時；プロテイン20g
  2. 昼12時；ごはん
  3. 昼15時；プロテイン20g
  4. 夜19時；夜ご飯

プロテイン合計；40g

残り55キロは食事から摂取する。

おすすめのプロテインは3つだけ。

というわけで、最後はおすすめのプロテインを紹介します。

いろんな筋トレYouTuberの動画、ネットの評価を見つつ、良さそうなプロテインを厳選しました。

１ゴールドスタンダード

シンゴ

カネキンさんも愛用していて、数多くのアスリートから支持されている定番のプロテインです。迷うなら絶対にこれ。
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]
created by Rinker
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

２ハイドロホエイ

シンゴ

ゴールドスタンダードの上位版で、BCAAの量も多いです。7種類の消化酵素が100mg含まれているので、お腹に優しいのが特徴。プロテイン飲むと下痢になってしまう人は買う価値ありです。ちなみに僕は、これを購入しました。
プラチナムハイドロホエイ ターボチョコレート 3.5パウンド (1590 g) [並行輸入品]
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

こちらは、筋肉Youtuberジンさんの動画「プロテイン選びで悩んでるあなたへ！最強のプロテイン見つけたので教えます！」で紹介されていた商品です。

ゴールドスタンダードよりも、成分がより吸収されやすいのが特徴。値段が高いので、お金に少し余裕がある人は、こちらの方が質が良いのでお勧めです。

３マイプロテイン

シンゴ

イギリス発のブランド。とにかく安くて、量が多い！コスパが良いため、若者を中心に今最も支持されているプロテインです！
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン　ナチュラルチョコレート　2.5kg
created by Rinker
Myprotein

マイプロテインは、カネキンさんの動画「日本一人気のプロテインは？！トレーニーが選んだ！」で１位を獲得。トレーニーから、圧倒的な支持を得ています。

9分46秒あたりから、カネキンさんも、マイプロテインについて解説しています。

さらに今なら、公式サイトで最大80％オフのセールを実施しています！

気になる方は、マイプロテイン公式サイトから詳細を見てみてはいかがでしょうか？

まとめ

というわけで今回は、マクロ栄養素とプロテインについて紹介しました。

筋トレをする上で欠かせない栄養素、プロテインの理解を深めることは、今後のトレーニングの成果にも響くと思います。

ぜひ参考にしてみて下さい。

それでは(｀･ω･´)ゞ

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